HMB クレアチン プロテイン

HMBとクレアチンとプロテインどれを飲めば良いの?

HMB,クレアチン,プロテイン

プロテイン
HMB
クレアチン

 

などと筋トレやダイエットに関していろいろなサプリメントが出てきていますね。

 

いったい何を飲むのが最適なのか?

 

HMB、プロテイン、クレアチンの中で下記に当てはまるような方は何を飲めばいいのかを解説していきたいと思います。

 

  • 効率よく運動ししたい
  • 効率よく筋肉をつけたい
  • 効率よくダイエットしたい

 

という方は参考にしてくださいね。

 

HMB、プロテイン、クレアチンの各効果とは?

各栄養素の効果自体を知っておけば、あなたがこれから行う事にどの栄養素が必要かはわかると思います。

 

各栄養素はどれも効果が違うので目的に合ったものを選ばないと効率よく運動することが出来なくなってしまいますよ。

 

まずは簡単に説明していきましょう。

 

HMBの効果とは?

HMBはBCAAというアミノ酸は聞いたことがあると思いますが、その中に含まれるロイシンというアミノ酸から生成される成分です。

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主に、

  • 筋肉を肥大させる効果
  • 筋肉の減少を抑える効果
  • 筋肉の回復を早める効果

が有ります。

 

HMBという成分の働きとしては、運動で傷ついた筋肉を補修する指示を出す成分という事なんです。

 

HMBは筋肉をつける上でも最も手軽で万能ではありますが、ムキムキになりたいという方にはそれだけでは効果が薄いものでもあります。

 

ダイエット目的や腹筋を割りたいというようなスタイル維持的な目的の方はHMBのみで十分だと思います。

 

クレアチンの効果とは?

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次にクレアチンの効果です。

 

クレアチンは主に筋肉内に蓄積されている成分で、即座に筋肉のエネルギーとして使える成分です。

 

瞬発力などを必要とする運動をする際には効果を発揮する成分です。

 

主なクレアチンの効果としては、

 

  • 運動能力の向上
  • 筋肉の肥大効果
  • 除脂肪体重増加効果

 

等が期待できます。

 

運動パフォーマンスを向上したい方や、筋トレなどで筋肉量を増やしたい方にもお勧めできます。

 

ダイエット目的での運動に対しては、HMBと相性が良いことで知られています。

 

最近のHMBサプリメントにはクレアチンが配合されているものも少なくありません。

 

プロテインの効果とは?

プロテインの効果はどうなのでしょうか?

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プロテインは言わずと知れたタンパク質です。

 

プロテインを飲むと効果があるというよりは、筋肉の発達に欠かせない材料という感じです。

 

筋肉は運動することで筋繊維が切れて傷つきます。

 

傷ついた筋肉は直ちに補修され始めますが、傷ついた筋肉は以前の状態よりも太く強く補修されるという性質があります。

 

その補修時にタンパク質が必要なので筋トレ時などにプロテインを飲むと筋トレの効果が高く効率よく運動することが出来ます。

 

プロテインを必要とする場合には、プロテインの性質を知っておくことも重要です。

 

プロテインといっても3種類あって、

 

  • ホエイプロテイン
  • ガゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

この中でも筋トレをして摂取するのは、ホエイとソイの2種類ですが、各プロテインに性質がありますので目的に合ったプロテインを摂取すると良いでしょう。

 

筋トレで筋肉を大きくしたい方はホエイプロテイン

 

ダイエット目的での筋トレや運動にはソイプロテイン

 

こう使い分けると良いと思います。

 

ただ、ダイエット目的であればわざわざプロテインを摂取する必要性も無いので、先に紹介しているHMBサプリメントがおすすめです。

 

更に効果を上げるのであれば、クレアチン入りのHMBサプリメントが一番効果が高いんです。

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HMB、プロテイン、クレアチンの特徴と効果

HMB、プロテイン、クレアチンとこのサイトで紹介していますが、この3つの栄養素はどのような違いが有るのでしょうか?

 

各栄養素別に特徴と効果をご紹介していきたいと思います。

 

HMBってどんなもの?

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HMBとは体内で生成されている物質です。

 

筋肉を作るために必要な栄養素ですが、筋肉自体を構成する物質では無く、主に筋肉を作るという指令を出す役目をする物質のようです。

 

HMBには、

  • 筋肉を作る指令を出す役目
  • 筋肉が分解されないようにする役目
  • 筋肉を肥大させる役目

 

という3つの効果が有ります。

 

HMBの主は効果は、3つとも筋肉量を増やすことに関してはかなり重要な効果を秘めていて、筋トレやダイエットのために運動する方にとっては最も効果的で効率の良いサプリメントとなります。

 

HMBは日本では2010年ごろから販売開始されている栄養素なのですが、海外ではその何年も前から、ボディービルダーなどにはメジャーなサプリメントのようです。

 

日本でも筋肉をトレーニングするアスリートから、ダイエット目的の女性の方まで幅広く愛用され始めているようです。

 

HMBの主な効果とは?

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HMBの主な効果は3つあります。

 

筋肉を作る指令を出す効果

HMBはそれ自体が筋肉を構成する物質ではないのですが、筋トレや運動で傷ついた筋肉を補修することで筋肉を作る指令を出す役目をするようです。

 

筋トレや運動をすると、筋肉中の筋繊維が傷つき(細かく言えば切れる)、その傷ついた筋肉は補修することになります。

 

その補修をするために筋肉を構成する物質を集めて筋肉を補修する役目をする物質となります。

 

筋肉が分解されるのを抑える効果

先ほどと逆に近い効果なのですが、筋肉というものは使われていないと分解されて行ってしまいます。

 

運動しないと運動能力が下がるのはこのためです。

 

なぜ分解されるかという事はこのサイトで省きたいと思いますが、体自体の変化なのでそれは仕方の無いことなんです。

 

しかしHMBを摂取することで、この筋肉の分解を抑えることが出来るんです。

 

これは筋肉量を増やしたいボディービルダーの方にも、基礎代謝を増やしてダイエットしたい方にもうれしい効果ですね。

 

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3歩進んで2歩下がるという通常の状態から、

 

3歩進んで1歩下がるという状態になります。

 

筋肉肥大させる効果

 

HMBにはたんぱく質を集めて、筋肉量を増加させる働きが有るようで、傷ついた筋肉を補修する際に筋肉を肥大させる働きが有るようです。

 

この効果は、更に筋肉量を増やすために必要な効果の一つですし、筋トレや運動能力の向上、基礎代謝を上げてダイエット目的の方にも重要な要素の一つです。

 

HMBの効果的な摂取の仕方とは?

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HMBを摂取する場合効果的な飲み方とは、運動前と運動後に半分づつ飲むことだそうです。

 

HMBという物質は通常体内でも生成されていて、筋肉の補修などに使われているのですが、運動することで傷ついた筋肉を補修すためには、運動前にも運動後にも摂取することが望ましいそうです。

 

特に筋トレや運動をした後には筋肉の補修する度合いも増えますから、HMBの必要量も増えるという事なんです。

 

そしてもう一つ、この後で説明するクレアチンという物質と一緒に摂ると更に効果が高まるようです。

 

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クレアチンの特徴とは?

クレアチンという物質も筋トレや運動には欠かせない栄養素です。

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簡単に言うとクレアチンとは、筋肉を動かすための燃料というものに近い物質です。

 

通常の状態から筋肉内に蓄積されていて、筋肉を即動かすための燃料として使われています。

 

筋トレや運動をする方にはどうしても必要な栄養素となります。

 

筋肉内にクレアチンを出来るだけ蓄積させておくことにより、運動能力の向上が見られます。

 

クレアチンが筋肉内に地区されていなければ、瞬発力を必要とする短距離走や、高跳び、幅跳び、野球やサッカー、危険回避や朝起きてから起き上がる事さえ困難な状況になります。

 

筋肉を車のエンジンと例えると、クレアチンとはエンジン内で即使えるガソリンのようなものです。

 

クレアチンの効果とは?

 

クレアチンには大きく分けて2つの効果が有ります。

 

どちらも筋トレや運動には欠かせないものとなりますが、上記のHMBとの併用で更に効果が高まる栄養素となります。

 

運動能力の向上効果

先ほども書きましたが、筋肉内に蓄積されて無酸素状態でも運動能力の向上効果が有るようです。

 

短時間に強い力を必要とする筋トレや瞬発力を必要とする運動には必須のサプリメントになります。

 

筋トレや運動前に飲んでおくことで、運動能力があがり、筋肉を傷つけやすくして、筋肉を補修するHMBの効果手助けをする感じですね。

 

もともと体内にある物質ですので、ドーピングというものとは違い、自分本来の持つパフォーマンスが発揮できやすいというイメージですね。

 

筋肉肥大を手助けする効果と疲労軽減効果

 

最大パワーを発揮して切れた筋肉に栄養を、疲れた筋肉の回復を助ける効果が有るようです。

 

クレアチンの運動能力の向上効果のため、運動量が高い状態が続きやすく筋肉量を増やすきっかけを作るという効果があります。

 

疲労を軽減する効果もあると言われています。

 

 

クレアチンの効果的な飲み方とは?

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やはりクレアチンはその性質からHMBと一緒に摂取することが望ましいとされています。

 

クレアチンとHMBを同時に摂取することで、筋トレや運動の効果が高まり、効率のよい筋肉量の増加が期待できます。

 

最近ではクレアチン配合のHMBサプリメントが多く発売されているので、クレアチンとHMBのサプリメントを両方飲むという手間は省けます。

 

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プロテインの特徴ととは?

プロテインとはタンパク質の事で、体に必要な栄養素のうちの一つです。

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特にたんぱく質は、体のいたるところの原料として使われている物質です。

 

特に筋肉を傷つける筋トレや運動後には必ずと言ってもいいくらい必要な栄養素です。

 

先ほどのHMBは筋肉を作る指令を出す役目ですが、プロテインはその筋肉を補修するための材料となるという事なんです。

 

通常の生活をしている分にはよほど栄養が偏っていない限り必要のないサプリメントとなりますが、筋トレや運動をしている方には必要な栄養素の一つです。

 

プロテインの効果とは?

プロテインを摂取することで、切れた筋肉の補修が早くなります。

 

プロテインといっても3種類あるのですが、中でもホエイプロテインという乳清から生成されたプロテインサプリメントは即効性がありおすすめです。

 

ただ、プロテインにはデメリットもあって、ダイエット目的で筋トレや運動をしている方には逆効果になる可能性もあります。

 

プロテインのデメリットとは?

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そのプロテインのデメリットとは、

 

ダイエット目的の方には逆の効果が出てしまう可能性が有るという事なんです。

 

ダイエットのために筋トレや運動をして、基礎代謝を高めたいという方には、オーバーカロリーになってしまう可能性が有るんです。

 

プロテインとは筋肉を動かすための栄養素としても使われるのでそれなりにカロリーの高い栄養素なんです。

 

 

当然筋肉を作るためにはプロテインを必要とするのですが、必要以上に摂るという基準が分からないために、常にプロテインドリンクを飲んでいるとオーバーカロリーになってしまい、下手をしたら、痩せるどころか体重増加という結果にもなりかねません。

 

プロテインの効果的な飲み方とは?

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筋トレなどをして、筋肉をつけたいボディービルダーの方には、クレアチン配合のHMBサプリメントと一緒にプロテインも摂取することがおすすめですが、ダイエット目的で筋トレや運動をしている方には、プロテインは摂取する必要はあまりありません。

 

そもそも通常の食べものの中にもプロテイン(タンパク質)は含まれていますので、極端にスムージーのみで3食済ませているという方などでない限りは、クレアチン配合のHMBサプリメントだけで十分でしょう。

 

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ダイエット目的ならプロテインは要らない。

 

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HMB,クレアチン、プロテインは副作用はないの?

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この3つの成分はともに体内に通常から摂取している成分です。

 

結論か言いますと、

 

どれも副作用の心配は少ない

 

という事です。

 

無いとは言い切れないようですね。

 

よほど多量に飲まない限り。

 

ついつい効果が早くほしくて大量に摂取したいという方もいらっしゃるかと思うのですが、各サプリメントの1日の摂取量を越えなければほとんど心配することは無いでしょう。

 

なんでも摂りすぎたら毒になる?

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いくら体に必要なサプリメントだからといっても摂りすぎには注意です。

 

HMB、クレアチン、プロテインのどれを摂っても、必要以上に摂ることは控えて下さい。

 

たとえば、日常でも砂糖や塩など摂りすぎても毒になりますよね?

 

それと同じなのです。

 

HMBの副作用について

HMBにはまだ副作用の心配が確実に無いとは言い切れないようですね。

 

とは言え、厚生労働省も高齢者に摂取を呼び掛けているようですので通常の摂取量なら問題はありません。

 

ただ、HMBは飲めば筋肉がつくという栄養素では無いですし、人間の筋肉自体が栄養素を飲んでいるだけで付くような構造ではないため、飲むなら運動をすることが重要です。

 

普段から運動をしている方は問題ないと思いますが。

 

クレアチンの副作用について

クレアチンの副作用に関しては諸説あるようですが、問題はHMBサプリメントに含まれる量のクレアチンで副作用が有るかどうかですね。

 

たとえばアスリートの方で、常時クレアチンのサプリメントを摂取している方などは、腹痛胃痛などの症状が出るという方がいらっしゃるようです。

 

しかし私もHMBサプリメントを飲んでトレーニングしている方が多いジム内でもそのような方は聞いたことが有りません。

 

クレアチン配合のHMBサプリメントを服用している方なら気にする必要は無いと思います。

 

プロテインの副作用について

プロテインについても副作用という心配はしなくても良いと思います。

 

ただ、プロテインというものはタンパク質を多く含む食品ですので、副作用というよりは、タンパク質のアレルギー反応が出てしまう方もいるかもしれません。

 

アレルギーとは人によっては持っている方、持っていな方もいらっしゃると思いますので、プロテインの食品を食べたり飲んだりしてアレルギー反応が出てしまう方は避けたほうが良いでしょう。

 

また、プロテインはカロリーが高くなりがちなので、ダイエット目的ならそもそも摂取する必要は無いので、プロテインを摂取する必要があるかどうかで判断しても良いと思います。